Wat je moet weten over oliën, vetten en bak- en-braadproducten
Over de gezondheid van olie en vet bestaat veel verwarring. In deze blog lees je meer over de fabels en feiten rondom vetten.
Er bestaat veel verwarring over de gezondheid van olie en vet. Lange tijd dachten wetenschappers dat verzadigd vet (zoals roomboter en andere dierlijke vetten) slecht voor het hart en de bloedvaten was en dat onverzadigd vet (zoals zonnebloemolie en andere plantaardige oliën) juist de gezondheid bevorderde. De voedingsindustrie is hier gretig op ingesprongen door overal plantaardige vetten (‘rijk aan linolzuur!’) in te stoppen en een breed scala aan gepatenteerde functional foods met plantaardige olie te produceren.
Nu merken we de gevolgen van deze ontwikkeling: de meeste mensen krijgen via bewerkte voedingsproducten veel te veel plantaardige olie binnen waardoor de gezondheid wordt geschaad. Dankzij misleidende reclame- en voorlichtingscampagnes waarbij cholesterol en verzadigd vet nog steeds als oorzaak van hart- en vaatziekten worden neergezet, durven veel mensen geen gezonde producten als roomboter, eieren en orgaanvlees te eten.
Nu de feiten.
Er bestaan geen gezonde of ongezonde vetten in de natuur. Het is alleen zaak ervoor te zorgen dat je de verschillende typen vet in de natuurlijke onderlinge verhouding consumeert. In de praktijk betekent dit dat je minder plantaardige olie met veel omega 6-vetzuren moet eten (maar schrap ze niet volledig!) en meer omega 3-vetzuren. Wees niet te scheutig met zonnebloemolie, mijd margarine en eet zo veel mogelijk onbewerkte voeding.
Oliën en vetten voor verschillende doeleinden
Oliën en vetten worden gebruikt voor verschillende doeleinden: om in te bakken, als dressing of om brood mee te smeren. Bij het bakken en braden kunnen de meeste soorten olie gemakkelijk beschadigd raken door de hoge temperaturen. De onverzadigde vetten krijgen daardoor ongezonde eigenschappen. Omdat verzadigd vet (zoals roomboter) beter bestand is tegen verhitting, kun je daar het beste in bakken en braden.
Dan zijn er nog de oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en avocado olie. Ook deze kun je als tweede keuze gebruiken om op laag vuur in te bakken, maar pas wel op dat de olie niet gaat roken. Ze lenen zich vooral uitstekend als basis voor dressings. Laat margarine staan als smeermiddel: roomboter en olijfolie zijn gezonde en smakelijke alternatieven.
Extra vierge?
‘Milde olijfolie’ is een mengsel van pure olijfolie en geraffineerde olijfolie plus zonnebloemolie. Hierdoor is het gehalte aan waardevolle stofjes in milde olijfolie lager dan in extra vierge olie. Bovendien kan de zonnebloemolie bij verhitting oxideren. Neem het liefst extra vierge, die is gemaakt van pure olijfolie. Koop plantaardige olie bij voorkeur in een glazen, donkere fles. Het donkere glas voorkomt dat de olie beschadigd raakt door zonlicht. Bewaar het op een koele, donkere plaats.
Gezond koken begint bij de basis: olie en vet onder de loep
Als je bewust bezig bent met voeding, dan is het kiezen van de juiste olie of vet om in te bakken of braden belangrijker dan je misschien denkt. Niet elke olie is namelijk geschikt voor verhitting, en sommige vetten kunnen bij hoge temperaturen zelfs schadelijke stoffen vormen. In dit artikel neem ik je mee in de wereld van oliën en vetten en vertel ik waar je op kunt letten bij het maken van een gezonde keuze.
Verzadigd of onverzadigd?
We horen vaak dat verzadigde vetten (zoals roomboter en andere dierlijke vetten) ‘slecht’ zijn en onverzadigde vetten (zoals olijfolie en andere plantaardige oliën) ‘goed’, maar zo zwart-wit ligt het niet. Het draait allemaal om balans, kwaliteit én toepassing.
Verzadigde vetten, zoals ghee of kokosolie, zijn stabiel bij verhitting. Ze oxideren minder snel, waardoor er minder snel schadelijke stoffen ontstaan. Dit maakt ze zeer geschikt om in te bakken of braden.
Onverzadigde vetten, zoals olijfolie en avocado-olie, bevatten waardevolle vetzuren, maar kunnen (als je kiest voor een lage kwaliteit) bij geringe of kortdurende verhitting oxideren. Kies je echter voor een hoogwaardige olie, dan kun je deze zowel koud als warm gebruiken zonder dat er ongezonde stoffen vrijkomen. Het is dus goed om per olie of vet te kijken waarvoor je het wilt gebruiken en wat de kwaliteit is. Zo voorzie je je lichaam van verschillende vetzuren en houd je je voeding gevarieerd en in balans.
Rookpunt en stabiliteit
Een belangrijk begrip bij vetten om in te bakken is het rookpunt: het moment waarop een vet begint te roken en af te breken. Boven dat punt kunnen er ongewenste stoffen ontstaan. Ghee bijvoorbeeld heeft een hoog rookpunt (250 °C) en is daarom een veilige keuze voor hoge temperaturen. Ook kokosolie is een stabiel vet dat goed tegen verhitting kan (rookpunt 177 °C) en geeft bovendien een subtiel aroma aan je gerechten.
Olijfolie wordt veel gebruikt in de keuken, maar niet elke variant is geschikt om in te bakken. Extra vierge olijfolie heeft een lager rookpunt en wordt daarom vaak gebruikt voor koude toepassingen of om toe te voegen aan het einde van de bereiding. Kies je echter voor een gefilterde, extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit, dan zal oxidatie minder snel optreden en is deze zeker ook geschikt voor warme bereidingen.
Wat kun je het beste kiezen?
Er is niet één soort vet dat altijd de beste keuze is. Het hangt af van het gebruik, de temperatuur én je persoonlijke voorkeur. Een paar tips op een rij:
-
Vermijd sterk geraffineerde bakproducten met onnodige toevoegingen
-
Wissel af tussen verschillende vetten om alle vetzuren binnen te krijgen
-
Eet minder plantaardige oliën met veel omega-6-vetzuren en juist wat meer omega-3-vetzuren
-
Wees niet te scheutig met zonnebloemolie, mijd margarine en eet zo veel mogelijk onbewerkte voeding
Door bewust om te gaan met oliën en vetten, kies je niet alleen voor smaak, maar ook voor gezondheid. Met een beetje kennis maak je makkelijk de keuze die het beste past bij jouw manier van koken én leven.
Deze blog is voor Puur Mieke geschreven door: Ir. Ralph Moorman - Levensmiddelentechnoloog
Specialisatie verband voeding tot hormonen & Suzanne van Puur Mieke
