5 tips om beter te slapen
Goed slapen is misschien wel een van de meeste onderschatte onderdelen van een gezond leven. Tijdens je slaap is je lichaam druk met het herstellen van alles wat je gedurende de dag “kapot” hebt gemaakt. Overdag breek je structuren in je lichaam af en daar komen afvalstoffen bij vrij. Tijdens een goede nachtrust bouw je de structuren weer op en worden afvalstoffen opgeruimd.
In deze blog geef ik je 5 tips voor een betere nachtrust.
Slaapproblemen, 1 op de 5 Nederlanders heeft er mee te maken. Dit kan een enorm negatief effect op je gezondheid hebben. Zo kan een slaaptekort leiden tot concentratieproblemen, overgewicht, depressieve klachten, slechter werkend immuunsysteem, insulineresistentie en uiteindelijk diabetes II. En slechte slapers hebben een grotere kans op hart - en vaatziektes.
6 uur per nacht lijkt echt het minimum aantal uur te zijn dat je zou moeten slapen. Maar je verbranding verlaagt al bij minder dan 7 uur slaap, je zin om te bewegen neemt af en je eetlust wordt verhoogd. En daarmee creëer je overgewicht en een verhoogde kans op diabetes II.
Goed slapen kost energie
Een slaaptekort ontstaat door te weinig slaap of door te weinig goede slaap. Mogelijk lig je wel 8 uur in bed, maar is de kwaliteit van je slaap onvoldoende. Goed slapen kost, hoe raar het ook klinkt, veel energie.
Genoeg redenen dacht ik zo om je slaap serieus te nemen en daarom deel ik graag 5 tips met je voor een betere slaap. Wat kun jij doen om je slaap te verbeteren?
1. Herstel je bioritme
Je lichaam kent een melatonine-cortisol-cyclus. Cortisol piekt in de ochtend, hierdoor word je wakker. Of door de wekker, maar dat is eigenlijk niet de bedoeling volgens moeder natuur. Gedurende de dag neemt cortisol langzaam af en aan het einde van de dag begint melatonine te stijgen. Hierdoor word je moe en voel je dat het tijd wordt om te gaan slapen. Echter de aanmaak van melatonine wordt geremd door blauw licht. En blauw licht kennen we allemaal van de schermen. Je telefoon, een tablet, de TV allemaal geven ze blauwlicht af waardoor je cortisol te hoog blijft en de aanmaak van melatonine geremd wordt.
Gebruik 2 uur voor het slapengaan geen schermen meer. Dat is lastig! Want hoe fijn is het om na een dag hard werken een paar afleveringen van je favoriete Netflix serie te kijken? Je zou hiervoor een blauw-licht-filter-bril kunnen aanschaffen.
Het omgekeerde werkt ook. Ga in de ochtend naar buiten, en neem het vroege ochtend licht op. Want dit zit vol met blauw licht waardoor je je dag fris en wakker kunt beginnen. Idealiter doe je het allebei. In de ochtend het natuurlijke blauwe licht buiten opnemen en in de avond het onnatuurlijke blauwe licht zoveel mogelijk vermijden.
2. De juiste voeding
Voor de aanmaak van melatonine in een gezonde darm zijn een aantal bouwstoffen nodig, zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Concreet zijn dit tryptofaan, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, ijzer en magnesium. Daarnaast is er ook zuurstof nodig. Bij tekorten aan deze stoffen zal je dus ook te weinig melatonine aanmaken.
Tryptofaan vind je in gevogelte, vis, pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad en chiazaad.
Vitamine B6 zit in kip, haring, sprot, tonijn, koolvis, walnoten, macadamianoten, hennepzaad, zonnebloempitten en banaan.
Foliumzuur vind je vooral in groenten zoals postelein, spinazie, andijvie, raapstelen, snijbiet, bloemkool, spruitjes en broccoli.
Vitamine B12 zit in dierlijke producten, zoals ei, kip, vlees*, zuivelproducten*, vis en schaal- en schelpdieren.
Cacao, maanzaad, pijnboompitten, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad, oesters, cashewnoten en spinazie zitten vol IJzer.
Magnesium vind je voornamelijk in hennepzaad, pompoenpitten, cacao, maanzaad, paranoten, sesamzaad, zonnebloempitten, chiazaad, postelein en spinazie.
Belangrijk is dat je zo veel mogelijk onbewerkt en biologisch eet. Als je minder gifstoffen binnenkrijgt hoeft je lever niet zoveel gifstoffen af te breken en op te ruimen.
* Zuivelproducten zijn geen optimale voedingsmiddelen voor de mens. Bij rood vlees (o.a. koe, varken, lam) kun je je vraagtekens zetten in hoeverre het een bijdrage levert maar dat is misschien een leuk onderwerp voor een ander blog.
3. Ontspanning
Stress zorgt ervoor dat je cortisol onverminderd hoog blijft. Voor een goede nachtrust is het dus belangrijk om stress te verminderen, waardoor het cortisolniveau gaat dalen en melatonine zijn werk kan doen.
Het cortisolniveau kun je op verschillende manieren laten dalen, bijvoorbeeld door:
- te aarden (op blote voeten op een natuurlijke ondergrond te lopen),
- wandelen in de natuur zonder afleiding
- mediteren
- knuffelen
4. Creëer je ideale slaapomgeving
Natuurlijk is een comfortabel bed met een goed matras essentieel om goed te slapen, maar je slaapomgeving is net zo belangrijk. Slapen doe je het beste in een stille, donkere kamer. Zorg voor frisse lucht en een kamer die niet warmer is dan 16 graden.
Wil je helemaal een optimale slaap?
Zorg dan dat je geen last hebt van straling. Verban zoveel mogelijk elektrische apparaten uit je slaapkamer, laat je telefoon etc. beneden liggen.
5. Denk aan magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal. Wat betekent dat je lichaam magnesium niet zelf kan aanmaken en dus afhankelijk is van wat je via je voeding binnenkrijgt. Hierboven heb je al een rijtje gezien met magnesiumrijke voeding. Magnesium wordt gebruikt in meer dan 300 enzymatische processen in ons lichaam en is dus super belangrijk.
Echter 80% van de volwassenen in Nederland heeft een magnesiumtekort. Buiten dat je mogelijk te weinig magnesium binnenkrijgt door een onvolledig voedingspatroon of darmproblemen, zijn er vele factoren die magnesium verbruiken waardoor het niet meer gebruikt kan worden voor hetgeen het bedoeld is.
'Kapers' van magnesium
'Kapers' van magnesium zijn stress, veel en langdurig sporten, overmatig transpireren, diarree, het drinken van koffie, thee, koolzuurhoudende dranken en alcohol, gebruik van medicijnen zoals plaspillen, maagzuurremmers en anti-kankermiddelen.
Eigenlijk is een magnesium supplement een must voor een goede gezondheid en een goede slaap. Denk hierbij aan nano magnesium of een magnesium capsule/tablet. Maar vergeet de magnesiumkristallen en epsomzout niet waarmee je een heerlijk magnesium (voeten)bad kunt maken. Magnesium laat zich namelijk goed door de huid opnemen, en het is tegelijkertijd een heerlijk ontspanmoment.
Wat moet je onthouden?
- Een goede slaap is belangrijk voor een gezond lichaam en een gezonde geest.
- Zorg voor goed slapen door gezond, vers en onbewerkt te eten met voldoende eiwitten, B- vitamines, ijzer en magnesium.
- Beweeg regelmatig
- Zet ontspanning in de vorm van yoga of meditatie op je prioriteitenlijstje
- Creëer een fijne slaapplek
- Zorg voor de juiste supplementen. En bij supplementen moet je denken aan magnesium, maar eventueel ook aan een goede multi-vitamine mocht je onvoldoende B-vitamines binnenkrijgen. En vergeet, zeker als je vegetarisch of veganistisch eet, je eiwitten niet.
Slaap lekker :)
